如何锻炼肩膀后束？肩膀是我们比较重要的身体组成部分，肩部的健康关系着身体的健康。关于如何锻炼肩膀后束以及如何锻炼肩膀后束，肩后束怎么锻炼，练肩膀后束动作大全，练肩后束的动作有哪些，肩膀后束锻炼动作等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

如何锻炼肩膀后束

　　肩膀是我们比较重要的身体组成部分，肩部的健康关系着身体的健康。

　　我们都知道，随着生活压力的增大，天天都要面对电脑，坐着的时间占据了我们身体的很大一部分时间，但是长时间的坐着很容易得肩周炎，影响肩部的健康，容易造成损伤，那么有什么锻炼的方法呢？

　　肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分，许多人每天都要坐立很长时间，肩膀自然就放松了下来，呈现出内旋的状态，让整个人看上去没有精神，所以我们要改变这种错误的姿态，让我们展现出该有的精气神。

　　锻炼你的三角肌，下面的四个动作会告诉你，三角肌中后束的部分是怎么练的，用这套练习练出强大的肩部，让你的身体状况得到改变。

　　那么为何要着重于我们的中后束部分呢？因为许多情况下，肩部的前束都会发力，所以前束比你想象的要强大一些，而中后部分就比较弱，所以要加强对该部分的刺激。

　　而且肩内收的主要元凶，就是由中后束的薄弱造成的，强化中后束的区域，就能有足够的力量，支撑你保持正常的肩部姿态。

　　和其他的训练相同的一点就是，在开始前要做好肩部的准备活动，用小重量的哑铃，完成一些平举的练习，让肩部开始充血，再进行接下来的训练，这样大重量也可以尝试下。

　　动作一：站姿哑铃飞鸟

　　这是一个能够让整个肩部，得到很好的刺激的练习，让你的肩膀变的更加宽厚。

　　需要一对重量适当的哑铃，双手分别抓握稳固，打开双腿身体站直，让手臂自然下垂在两侧，弯曲手肘向上抬举哑铃，完成飞鸟的动作，让哑铃到达肩部的高度，挤压肩部的肌肉，接着缓缓下放哑铃，再多做几次以上的练习，让肩部肌肉得到充分刺激。

　　哑铃不要用太重的，上抬起来后手臂也不要伸直，保护你的肘关节。

　　动作二：蝴蝶机反向飞鸟

　　这个练习可以很好的，锻炼到三角肌后束，以及背部的肌肉。

　　面向蝴蝶机坐立，背部挺直将胸部顶在护垫上，然后双手握紧两侧的把手，绷紧你的核心，肩部后侧发力，将把手向后拉动，挤压你的后束肌肉，让手臂展开，同时可以稍稍弯曲，两臂在一个平面的运动，大臂连成一条直线后，再收力缓缓回到起初姿态，重复完成。

　　不要前后晃动身体，以此来借助力量完成，保持稳定的上身很关键。

　　动作三：杠铃颈后推举

　　这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助刺激到你的背部肌群。

　　新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。

　　坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。

　　如果你的推举力量不足，那么就从空的杠铃杆做起，或者用哑铃来完成这个练习。

　　动作四：斜板杠铃片飞鸟

　　这是一个三角肌后束的锻炼动作，也可以让你的背部得到锻炼。

　　采用杠铃片完成，是因为这样还能让小臂得到刺激，让你的抓握能力得到提升。

肩膀后束锻炼方法

　　很多人圆肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少见的现象，理由也很简单，那就是由于肩膀前束过于发达。

　　总要纠正那就赶紧练练自己的后束！不知道怎么练？没关系，赶紧看下去！

　　正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

　　从前面看，你的三角肌可能看起来很棒，大、圆、饱满。

　　 南瓜肩这个词也许浮现在脑海中。

　　但当你转身时会发生什么？你的三角肌会突然从后角消失吗，像一个瘪了气的气球一样萎缩？

　　你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束，但对三角肌的后束却没有什么效果。

　　为了补偿后束，你需要给后束一些直接的刺激，没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

　　训练肌肉：三角肌，主要训练三头肌后束。

　　起始姿势：双手握持着哑铃站立，臀部弯曲，直到躯干与地面大致平行。

　　挺胸，背部挺直，膝盖微微弯曲，让哑铃直接悬挂在身体下方，手肘笔直，但不要锁定手肘，手掌相对。

　　动作：手肘始终保持相同的轻微弯曲位置，用力将哑铃向上抬到身体两侧，直到上臂与地面和肩膀水平。

　　在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后，慢慢地将哑铃降回起始位置，稍微停止一会保持肌肉紧张，然后继续做下一个。

　　做：试着把哑铃从顶部倒出——手腕稍稍向下倾斜，这样你的拇指就低于你的小指，就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。

　　它倾向于挤压三角肌后束。

　　不要：膝盖弹起，上半身晃动，为重复的动作增加动量。

　　变式动作：俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端，弯腰，这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

　　如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作，这个变式动作就很有用。

　　你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

　　用途：对大多数人来说，三角肌后束的发育落后于中、前两个束，这意味着你可能要优先考虑后束动作。

　　将俯身飞鸟放入卧推之后，作为肩部日常流程的第一个动作-这样做，你将有足够的精力来训练后束。

　　或者你也可以在每次训练中轮流动作：第一周从站姿平举开始，然后下一周从俯身飞鸟开始，第三周是前平举。