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长高的最有效方法

　　劈叉能不能长高

　　劈叉对身高增长有一定作用。

　　因为劈叉可以拉伸韧带，正确的劈叉姿势对于正在生长发育的儿童和青少年是有一定的长高作用的。

　　但是对18岁以上的孩子来讲，没有明显的效果。

　　劈叉主要是进行腿部拉伸，长高作用不如一些跳跃运动。

　　要想长高的话，可以经常做篮球、跳绳、单杠引体向上、蛙跳、游泳、悬垂、跳高等运动，当然也要给身体补充钙等能促进骨骼发育的营养物质，平时多喝牛奶、多吃鸡蛋等营养丰富的食品，不要熬夜。

　　总之，运动和饮食对于身高的增长都很重要、缺一不可。

　　劈叉的注意事项1、劈叉要选择合适的衣服、跑鞋和训练场地，掌握正确的劈叉姿势。

　　2、先做热身运动，动动全身，可以跳绳或者快走、慢跑等，使身体进入准备状态，降低肌肉受伤的风险。

　　3、劈叉要遵循正确的步骤，练习动作要规范。

　　4、循序渐进、量力而行，不可操之过急，刚开始可以配合器具练习。

　　5、劈叉的时候要先压腿，每一条腿压30秒左右，各压五次。

　　劈叉的好处和坏处6、劈叉完之后要对腿部进行按摩、揉捏，放松肌肉。

　　7、不要过度训练柔韧性，不然会使关节和韧带变形，严重损害身体。

　　8、劈叉成功后不要用手撑地起身，而是要养成用双脚起身的好习惯。

　　9、刚开始练习劈叉的人腿部会有疼痛感，这是正常情况，可以拿毛巾在腿部热敷几分钟，以缓解腿部酸痛。

长高训练方法

　　 　　每个人都怀着长高的梦想，并到处询问怎样长高，那么长高的训练 方法 是什么呢？下面我就和大家分享长高的训练方法，希望对你有所用！

　　

　　长高训练方法一

　　 　　俯卧撑(胸部，肱三头肌)

　　 　　俯卧撑是最好的上身练习动作，这也是为什么它在军校和军队里都是肌肉训练的首选。

　　下面是动作介绍：

　　 　　双腿双脚并拢，双手与肩同宽，接着弯曲肘部，使胸部与地面只有一拳之隔。

　　缓缓下降和上升，上推时呼气，下降时吸气。

　　身体保持一条线，这样也可以练腹肌。

　　 　　另外窄距俯卧撑可以强化肱三头肌，宽距俯卧撑可以强化胸大肌。

　　 　　深蹲(大腿)

　　 　　无论是举重， 篮球 ， 跳远 还是跑步，对于这些项目的运动员来说深蹲都是一种十分重要的力量训练项目，深蹲的好处可想而知。

　　下面是动作介绍：

　　 　　直立，双脚分开，与肩同宽，背部挺直，双手伸直向前以保持平衡。

　　身体缓缓下降，当臀部靠近地面时稍稍后倾，就像要坐下一样，停顿一秒后再慢慢上升持挺直。

　　 　　冲楼梯坡也是一项不错的大腿肌肉训练方式。

　　 　　引体向上(背部，肱二头肌)

　　 　　人类一直喜欢将引体向上当作强壮的象征，实际上人的身体结构很适合引体向上，看看原始森林里的猴子们就知道。

　　下面是动作介绍：

　　 　　双手抓住横杠，手腕轻轻抓住，弯曲肘部使身体慢慢上升直至下巴超过横杠，停顿一秒，再缓缓下降。

　　双腿并拢，稍微前倾，这样还可以锻炼腹肌。

　　 　　正手强化背部肌肉，反手强化肱二头肌，宽距强化背部，窄距强化肱二头肌。

　　可以根据自己的 爱好 及需求自由组合。

　　 　　可以每隔一周一次爆发性训练，试一试快动作，同时提高肌肉的爆发力。

　　 　　提踵(小腿)

　　 　　看看篮球运动员壮硕的小腿，你是否知道那可是用提踵练出来的。

　　下面是动作介绍：

　　 　　站在台阶上，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟，在最高点停顿一秒，再缓缓下降，手可以搭在其他物体上来保持平衡。

　　另外原地跳也可以锻炼小腿肌肉和腹直肌的快速反应能力。

　　 　　5悬垂举腿(腹肌)

　　 　　两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

　　然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 　　仰卧起坐太简单，对腹肌的刺激不够，因此我建议采用举腿这种方法来练习腹部肌肉

　　长高训练方法二

　　 　　拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。

　　每组做8~12次，3~4组为宜。

　　做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

　　 　　悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。

　　办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。

　　每做一次休息2分钟。

　　此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

　　 　　睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

　　 　　静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。

　　如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

　　长高训练方法三

　　 　　热身运动：活动四肢的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力向后上方挥动。

　　 　　走：大幅度摆臂，有力地向前走。

　　 　　跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息;下坡跑。

　　 　　伸拉：双手向上，然后向各方伸拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息一下。

　　 　　杠上练习：悬垂(20秒～1分钟)，悬垂的同时身体向右、左转动，双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。

　　引体向上(女孩做此练习可双脚不离地)。

　　 　　跳跃式引体向上：脊背保持平直地蹲着，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手之间距离由个人不同的情况而定)。

　　每次至少重复6～8次。

　　 　　跳跃：向上跳时采取每天跳得比上一次高，或达到某一既定高度。

　　 　　向下跳时从稍高地方向下跳，着地时用力弯曲双腿。

　　 　　从蹲着状态跳起，做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

　　 　　可适当选择上述方法练习，但是从一开始就要按照规定数量做动作;逐渐加大运动量。

　　 　　运动之前充分准备活动;做完每节操后就稍微休息一下，让呼吸平稳，活动四肢，使其放松，做完全套操之后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

　　 　　每周做这套操不少于3次，每次35～45分钟，一定要坚持，必会收到意想不到的效果。

　　 　　有氧运动

　　 　　 游泳 、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、 球类运动 等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。

　　有氧运动最好每周3~5次，每次30~60分钟，每天不超过2小时，可分2~3次进行。

　　 　　弹跳运动

　　 　　人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。

　　弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。

　　 　　伸展运动

　　 　　引体向上、韵律操、 太极拳 、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。

　　配合前两种运动，每周进行3~5次。

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