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十天练出胸肌方法是什么效果

　　十天练出胸肌一般可以多做仰卧起坐、举杠铃、引体向上等。

　　1、仰卧起坐：仰卧起坐也是常见的一种运动方式，可以促进身体中的代谢和血液循环，坚持锻炼也可以练出胸肌。

　　2、举杠铃：举杠铃主要是进行上体操作，对身体的代谢能力有明显的帮助，每天运动量不要少于半小时，也可以练出胸肌。

　　3、引体向上：引体向上主要是锻炼胸部的肌肉，对肌肉有明显的帮助作用，可以让肌肉变得更加发达，也可以达到改善的效果，但是都属于一个慢性的过程。

怎么十天之内练出胸肌和腹肌？

　　1、双杠臂屈伸：

　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　2、杠铃平板卧推：

　　打造整个胸部围度。

　　不同的握距刺激的重点也不同。

　　比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　　3、上斜哑铃推举：

　　锻炼上部胸大肌。

　　哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。

　　这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

　　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　扩展资料：

　　锻炼腹肌的注意事项：

　　1、频率

　　每隔一天练一次腹肌。

　　在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

　　2、重量

　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。

　　那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。

　　所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　参考资料来源：人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

　　参考资料来源：人民网-推荐4个最有效练腹肌方法 健身注意科学方法