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女生手臂力量太弱怎么锻炼
第一个动作:弯举接推肩
1.身体笔直站立,两手抓住哑铃,垂放在身体两边,手掌向前,这是预备动作。
2.借助前臂的力量抬起哑铃,掌心向后,感觉到二头肌收缩到极限,之后将哑铃举到头顶上面,并且旋转手腕,手掌向前。
3.在头顶上面静止2秒后,旋转手腕将哑铃下放。
第二个动作:托臂弯举
1.坐在凳子上,两脚分开踩地,一只手扶在膝盖,另一只手伸直,握住哑铃贴靠大腿内侧。
2.上臂始终固定不动,呼气,用上臂的力量带动前臂,向上弯举到肩膀位置。
3.在肩膀位置静止1秒后,吸气,缓缓下放哑铃。
第三个动作:单臂绳索弯举
1.背对机器,身体笔直站立,一只手扶在腰侧,另一只手握住绳索把手。
2.上臂始终固定不动,呼气,用上臂的力量带动前臂,将把手弯举到肩膀位置。
3.充分感受肱二头肌收缩,静止1秒后,吸气,缓缓下放把手复原位置。
第四个动作:高位绳索弯举
1.平躺在长凳上,两脚分开踩地,两手握住绳索把手,手肘微微弯曲。
2.呼气,下拉把手贴近额头,这个过程收缩肱二头肌。
3.静止1秒后,复原绳索回到原始位置。
增强手臂力量不仅能方便我们的生活,比如搬点东西什么的不需要再麻烦别人,而且就算遇见危险还可以自救,不至于等死。
女生臂力特别弱怎么锻炼?
首先,锻炼是一个长期的、循序渐进的过程,既要量力而为,又要持之以恒,同时,由于女生的锻炼通常不是以展示肌肉、增强爆发力量为主,她们练习的目的是表现女性的阴柔美和曲线度,因此,太过强烈的运动并不适合。
其次,进行身体锻炼要注重整体,不要只练身体某些部位,这样失之偏颇的方法会导致身体走样或畸形发展,当然,在注意全面运动的情况下,也可以适当加强部分的锻炼,这两者并非绝对对立,只是在练习过程中要掌握尺度。
所以可以先考虑练习一段时间的慢跑、快走、游泳等,让身体的每个细胞都动起来,然后再根据以下建议进行锻炼。
现在,就女生臂力特别弱的情况提出一些具体而简便的锻炼方法以供参考:
1、引体向上。
这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平,通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习,是最基本的锻炼背部的方法,所以女生在练习这个的时候不要操之过急,能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了,否则背部肌肉太过明显影响美感。
2、俯卧撑。
主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
这个锻炼项目同样需要注意适度,练到上肢有力的程度就可以了。
3、站姿前平举 。
使用哑铃提高肩部肌肉力量,强化三角肌群前束部和斜方肌群。
4、站姿侧平举 。
使用哑铃提高肩部肌肉力量,强化三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。
5、坐姿颈前推举 。
使用哑铃提高肩、臂部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。
可使肩膀饱满结实,宫有弹性。
6、坐姿颈后推举 。
使用哑铃主要提高肩、臂部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。
可美化肩、背部曲线,对矫正溜肩、窄肩,防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。
利用上述方法,经过一段时间的练习后,相信上肢的力量会有明显的增强,再也不是那个弱不禁风、手不能提的黛玉式的美女了。
注意,以上六个方法需要区别对待,引体向上和俯卧撑的练习适可而止,千万不要练得胳膊隆起如丘,要知道虬结饱满的肉疙瘩对男人是有相当排斥力的,而站姿前平举、站姿侧平举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举就相对温和,即使长期练习也会没有太明显的副作用,既可以增强手臂力量又不用担心练习过度导致男性化的后果。
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