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纠正驼背的锻炼方法图解

　　驼背是一种非常普遍的现象,在青少年中也有越来越多的发生。

　　假如青年驼背不但会影响自己的形象,而且对身体的伤害也比较大。

　　驼背形成的原因很多,主要是由于日常生活中的行为习惯或不良坐姿造成的,当驼背出现时,要找出好的办法进行矫正。

　　一、挺胸腰椎

　　将杆背到约一步远的距离直立,然后两臂抬起握杆,抬起手臂,直到最高点。

　　在进行这一动作时,必须确保双臂内收夹紧,这样可以获得更好的效果。

　　二、紧贴胸腰

　　站立在墙头约一步远的距离,两臂轻轻向上扶着墙壁,上半身尽量向前倾身体,达到挺胸、凹腰的效果。

　　运动的时候要提醒大家要把胸贴在墙壁上,这样效果会比较理想。

　　定期做运动,可以改善驼背现象。

　　三、平躺在床上

　　躺在地上,双臂向前举,双臂同时抬起双臂,双臂并拢。

　　这种运动就像小燕飞一样,在运动的时候要腰肌紧绷,做到抬头挺胸。

　　四、横着划

　　此项运动做时需手举负重,俯身,用力背肌。

　　进行此锻炼时,两旁肩胛骨要用力后缩,选择重物时也要量力而行,以免伤到手臂。

　　平时要注意睡眠姿势,保持良好的睡眠姿势,保持良好的驼背状态,避免侧睡。

　　由于侧睡容易引起脊椎的弯曲,所以建议在卧位时要保持平躺姿势,这样也容易造成驼背现象出现。

　　如果在生活中养成良好的习惯,改掉这些不良的姿势,就可以减轻驼背。

如何矫正驼背_驼背的锻炼方法

　　　　驼背的确对你的外观带来很多的影响，那么要如何矫正驼背呢？别着急，接下来，我就和大家分享矫正驼背的锻炼 方法 ，希望对各位有帮助!

　　　　矫正驼背的锻炼方法一

　　 　　1. 面部斜上拉

　　 　　这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

　　 　　训练4组，每组10次

　　 　　2. 反向飞鸟

　　 　　这个动作同样训练上背肌肉，请注意用较轻的重量，否则容易受伤。

　　 　　训练4组，每组10次

　　 　　3. 坐姿划艇

　　 　　这个动作强化整体背部的力量，进行时请挺胸收腹，注意用背部发力，手臂并不是发力点。

　　 　　训练4组，每组10次

　　 　　4. 胸肌伸展

　　 　　这是拉伸动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。

　　 　　5. 上背肌伸展

　　 　　这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。

　　 　　矫正驼背的锻炼方法二

　　 　　1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。

　　坐时脊柱挺直。

　　看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

　　 　　2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

　　 　　3、加强体育锻炼。

　　认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

　　 　　4、在全面锻炼的基础上做矫正 体操 。

　　矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

　　 　　5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

　　 　　6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

　　 　　7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

　　 　　8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

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