游泳怎样热身和泳后的拉伸？游泳热身可以通过慢跑、拉长肌肉或韧带练习，游泳前热身可以提高肌肉温度，还能够增加力量和弹性，对防止肌肉抽筋和关节扭伤具有积极重要作用。关于游泳怎样热身和泳后的拉伸以及游泳怎样热身和泳后的拉伸，游泳怎样热身视频，游泳怎样热身视频教程，游泳怎样热身最快，游泳怎么热身等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

游泳怎样热身和泳后的拉伸

　　游泳热身可以通过慢跑、拉长肌肉或韧带练习，游泳前热身可以提高肌肉温度，还能够增加力量和弹性，对防止肌肉抽筋和关节扭伤具有积极重要作用。

　　游泳属于有氧运动，可以起到健身效果，通常情况下，在游泳前需要热身，能够预防游泳过程中出现抽筋，导致溺水，认真做好准备工作可以提高神经系统兴奋性，还可以加速血液循环，提高能量代谢水平。

　　游泳前可以选择慢跑或徒手操以及韧带练习等动作，可以使机体预先活跃起来，满足运动需求。

游泳热身运动八个步骤

　　 游泳热身运动八个步骤

　　 　　游泳热身运动八个步骤，相信大家都会有过这种经历，就是想要为了强健体魄，保持自律，于是就会去游泳，因为游泳对人体也有很多的好处，但是游泳同样需要热身，下面是游泳热身运动八个步骤。

　　游泳热身运动八个步骤1

　　 　　 游泳前的准备

　　 　　工欲善其事，必先利其器。

　　游泳之前，做好必要的准备，是学会游泳必须要做的。

　　 　　 选择合适的泳衣

　　 　　学游泳最重要的是学习，因此，最好是选择专业训练泳衣。

　　专业的训练泳衣贴身，弹性好，不会暴露身体很多部位，穿在身上十分舒适，在水中阻力很小，更不会脱落。

　　是十分适合于日常训练的泳衣。

　　那些休闲泳衣，虽然好看，但是往往阻力较大，不是特别合身，而且练习时可能更易脱落，因此不适合于游泳的练习。

　　 　　 热身拉伸

　　 　　在游泳之前，应该做好必要的热身和拉伸运动，以免在下水时发生肌肉拉伤、痉挛等情况。

　　

　　 　　拉伸应该拉伸到手脚和游泳可能用到的其他部位，并且进行适当的活动，使身体微微发热，血液循环加快。

　　 　　岸边自然站立，先做头部运动，前后左右依次转动，反复重复5遍以上，以达到放松颈部肌肉的目的。

　　 　　单臂轮流向后绕肩，再双臂同时向后绕肩，15次即可。

　　 　　单臂上举贴于耳朵，另一侧叉腰，侧弯腰并尽量向远伸展，再换臂重复，依次反复3组。

　　 　　平坐于地面，双腿并拢脚尖向上勾起，双手向前伸达到最大幅度以触到脚趾，屏气保持10秒，然后呼气，再吸气重复3组即可。

　　 　　一侧手经脑后伸向侧肩部，肘部向上的同时另一侧手扶住其肘部向内侧牵引，换手臂，重复3组即可。

　　 　　一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身，重复5次以上。

　　 　　两腿分开坐于地面，身体弯曲一侧尽量使面部贴于膝盖，换另一侧重复，反复3组即可。

　　游泳热身运动八个步骤2

　　 　　 一、拉伸肩部肌肉

　　 　　 1、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”

　　 　　在游泳时，无论是爱好游泳的初学者，还是一次能游个上千米的泳坛老手，都应该注意做好提前热身、适当运动，以免对肩部造成损伤，患上“游泳肩”。

　　所谓“游泳肩”，其实是肩袖损伤，属于常见的运动损伤的一种，多见于经常游泳的人，所以俗称为“游泳肩”。

　　 　　从临床上看，该问题更易出现在游泳的高手上，这是因为有些泳坛老手，自恃技术好，追求速度，并挑战自己的耐力，游泳时间过长，所以更容易受伤。

　　此外，如果在下水前没有做好热身运动，放松关节，同时游泳姿势不正确，也会导致损伤。

　　 　　所以，游泳运动最好先进行10分钟左右的热身，让身体进行充分拉伸，以及运动时间控制在1个小时以内，运动要循序渐进，挑战自我固然好，但也别跟自己太较劲。

　　 　　 2、游泳前的肩部热身动作

　　 　　（1）头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

　　 　　（2）单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

　　 　　（3）一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。

　　换手臂，重复。

　　

　　 　　 二、拉伸腰腹部肌肉

　　 　　 1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键

　　 　　在以腰髋部为轴线的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部发力的起始点和源动力，腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提，手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动，腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确，不致于动作的变形，腰腹力量强，可以有效地带到腿部动作的发力，及保持下肢的流线型。

　　 　　所以，游泳前在加强腰腹力量的锻炼，当然，腰腹部肌肉的热身不可少了，可以让身体更好进入运动状态。

　　 　　 2、游泳前的腰腹部热身动作

　　 　　单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。

　　 　　 三、拉伸腿部肌肉

　　 　　 1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋

　　 　　首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

　　所以，游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。

　　 　　更关键的`是，游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋，减少危险。

　　游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的准备活动，对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。

　　另外，下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。

　　 　　 2、游泳前的腿部热身动作

　　 　　（1）双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。

　　 　　（2）两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。

　　 　　（3）一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。

　　重复几次，换另一条腿。

　　同时轻转脚踝。

　　游泳热身运动八个步骤3

　　 　　 1、头部运动

　　 　　两手插在腰间，双脚与肩宽并拢，颈部前后按压，各按压2次，完成后颈部左右两圈。

　　 　　 2、腰部运动

　　 　　手插在腰上，自然站立，双手扭腰，左三圈，右三圈。

　　 　　 3、直立压腿

　　 　　两脚并拢直立，掌心交叉，掌心向双脚弯曲，注意双脚伸直，重复做10组。

　　 　　 4、侧压腿运动

　　 　　弯曲左脚膝盖，左脚尖屈曲蹲下，左手放在左脚膝盖上，右脚伸展，右手压右脚，完成后换成右脚。

　　 　　 5、踢腿运动

　　 　　自然站直，手臂与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚与腹部齐平，右脚向下踢，等右脚落地后再换左脚踢。

　　 　　 6、原地踏步运动

　　 　　站立原位，双手屈膝，右前、右后，作跑姿。

　　站立左边，右脚弯曲，大腿与地面平行。

　　腿由摆臂换腿，原地踏步，适当加速摆臂的踏步速度，重复此动作约1分钟。

　　

　　 　　 7、胸腔扩张运动

　　 　　双手自然站立，双手前伸握拳，然后屈臂扩胸，还原到手前伸伸，双臂伸直，双臂向后伸。

　　运动过程中，关节损伤分常见，都是由于长期负重训练，人体关节总是处于紧张状态。

　　频繁的热身可以使血液充分进入软组织进行保护。

　　 　　 热身对人体的好处

　　 　　肌温升高：适当的热身可以使肌肉在运动时收缩更大，肌肉处于激活状态，可以防止肌肉过度伸展。

　　增温：适当提高体温能使肌肉更有弹性，增强运动能力。

　　防止肌肉紧张。

　　加快血液流动：热身能扩张血管，减轻运动对心脏的压力，加快血液流动。

　　体温下降：出汗和心跳加快是运动的标志。

　　热能让身体保持安全状态，防止体温上升过快。

　　 　　血液温度升高：提高血液温度与氧气结合，迅速补充能量。

　　提高运动量：适当热身可使关节各部位开放，安全伸展。

　　荷尔蒙分泌增加：高温后，人体分泌过多的荷尔蒙，为脂肪提供能量。

　　增强注意力：预热会向大脑发出信号，提示大脑正在训练。

　　专心。