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女生减肥计划表图饮食和运动

　　很多人以便可以减肥，挑选去运动健身煅炼，自然挑选去运动健身煅炼也是非常好的挑选，能够让身型变好，又能减去人体脂肪，而有的人会为自己定好减脂计划，那样的话让自身更非常容易做到减肥目的。

　　那麼，女生减脂方案一周表有如何的呢？下边就一起来了解一下吧。

　　慢跑

　　周一：慢跑器材锻练

　　慢跑是以便让脂肪分解起來，从源头上做到减肥瘦身的目地。

　　一般来说，跑步时间控制在45-60分钟中间实际效果最好。

　　而器材锻练是以便对于人体某一位置而减肥瘦身的，例如减大腿。

　　周二：健身操器材锻练

　　健身操也归属于有氧运动减肥，运动量和减脂实际效果不逊于慢跑。

　　如果你觉得慢跑过度枯燥乏味，那麼可以用健身操来替代。

　　健身操一般指搏击操、杠铃操、健美操等健身会所的公共性课目健身运动，合适每个年龄段训练。

　　周三周六歇息

　　这儿常说的歇息不是说你能赖在家里睡长觉，彻底不健身运动，只是指能够在公园等场地做一些运动量较小的健身运动，例如快步走、竞走等娱乐休闲活动。

　　还可以在家里或健身会所做一些简单的瑜伽姿势，协助释放压力人体的肌肉，让人体获得歇息，为接下去几日的健身训练计划做准备。

　　周四：健身单车

　　健身单车是大幅度耗费发热量的有氧运动减肥之一，主要特点是氛围活跃性，相互配合好听的音乐能让人到运动健身时不自觉的激动起來，提升人体脂肪的点燃率，是减脂运动新项目中最火爆的健身运动之一。

　　周五：高温瑜珈跑步

　　高温瑜珈备受众多女性热烈欢迎，可是却存有一定的局限，并且运动量中等水平。

　　干了一节高温瑜珈后，或许你的运动强度还没有做到减肥瘦身的实际效果，这时候最好是去家用跑步机上开展一些跑步训练，加速人体的减脂速率。

　　星期日：慢跑

　　迟缓行走是没法做到减肥瘦身的，健身房教练建议，在家用跑步机上开展快步走训练，是特别适合女孩的减肥办法。

　　不但不容易对心脏功能导致很大的压力，还能获得优美的线框。

　　健身运动40分钟以后，脂肪燃烧的实际效果会更好。

女生一周健身计划

　　 　　减肥需要通过合理的健身计划和饮食计划才能达到想要的想过，下面我为大家整理了女性一周减肥计划表，欢迎大家阅读参考!

　　 　　女生一周健身计划

　　 　　第一天 胸背

　　 　　卧推1～2组热身

　　 　　上斜卧推20RM×2-6组

　　 　　上斜飞鸟20RM×2-6组

　　 　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

　　 　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×2-6组

　　 　　杠铃划船30RM×2-6组

　　 　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×2-6组

　　 　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

　　练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　 　　第二天 腿、臀、有氧

　　 　　不负重蹲30次热身

　　 　　深蹲30RM×2-6组

　　 　　弓箭步25RM×2-6组

　　 　　提踵20RM×2-6组

　　 　　股二弯举25RM×2-6组

　　 　　后摆腿25RM×2-6组

　　 　　跑步30～40分钟

　　 　　要点：别用大重量，别用爆发力。

　　下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。

　　保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。

　　注意组间 和训练后的.抻拉练习，把线条拉开。

　　 　　第三天 腹、有氧

　　 　　热身

　　 　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×2-6组

　　 　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×2-6组

　　 　　撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　　 　　负重转体50RM×2-6组

　　 　　跑步30～40分钟

　　 　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。

　　组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　 　　第四天 胸、手臂

　　 　　卧推1～2组热身

　　 　　上斜卧推20RM×2-6组

　　 　　上斜飞鸟20RM×2-6组

　　 　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

　　 　　推肩25RM×2-6组

　　 　　二头弯举25RM×2-6组

　　 　　单臂颈后臂屈伸20RM×2-6组

　　 　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　 　　第五天 腿、臀、有氧

　　 　　同

　　 　　第六天 腹、有氧

　　 　　同

　　 　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　 　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。

　　 　　也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。

　　组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。

　　 　　多体会动作，宜慢不宜快。

　　多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

　　别用爆发力，别追求大重量，切记。