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臀部拉伸动作跟练视频

　　越来越多的人习惯长时间的坐或者躺，现在的年轻人信奉‘能坐不能站，能躺不能坐’，完全的把锻炼身体忘得一干二净。

　　长此以往发现颈椎、腰椎有很多不适，有的时候屁股也会有明显的疼痛。

　　遇到这种情况需要调整自己的姿势，适当进行锻炼。

　　本文给出了臀部肌群拉伸的方法，来学习一下吧。

　　臀部肌群拉伸：鸽子式!

　　久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。

　　运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。

　　以帮助你更好的训练!

　　拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

　　同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

　　今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式!

　　鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作!

　　如何做？

　　1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直(如下图)

　　2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

　　3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈!

　　动作提示：

　　传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

　　这时候建议你

　　1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。

　　2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行

　　3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度)，可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟

怎么拉伸臀部和大腿上的肌肉？