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女生如何锻炼腹肌 有哪些方法视频

　　现在,练腹肌不仅仅是男性朋友的专利,越来越多的女性朋友也开始练习。

　　其实,拥有腹肌不仅让女性朋友看起来很性感,也能让女性更健康。

　　那女生到底怎样锻炼腹肌呢？什么方法可以让女性朋友做腹肌运动呢？

　　女孩怎样锻炼腹肌

　　1、膳食调理

　　人体必须通过合理的营养才能长出柔韧而坚实的肌肉,但长期进行不合理的饮食结构或吃太多的食物都会使身体长胖,形成赘肉。

　　因此,一旦有朋友在练习腹肌的路上走了一年多了,确实还看不到任何效果,那就得开始调整自己的饮食。

　　女性朋友,只有合理饮食,适当补充营养,才能使女性朋友的腹肌增长。

　　2、仰卧起坐

　　首先首先平躺在地上,把自己的小腿放在板凳上,然后再将肩膀做收缩,使自己的上腹部有一个弧形。

　　进行动作时不要使头部过度向前移动,这样会使背部离开整个地面。

　　下落时,必须让肩膀慢慢地回地面,这样才能使腹肌不能松弛。

　　此外,很多朋友在做这个动作时喜欢把手放在头后面,这样就只能把头向前拉伸,不能得到更好的锻炼。

　　知道了这里,相信大家已经知道了女生怎样锻炼腹肌这个问题的答案了。

　　另外,在锻炼腹肌时,无论是第一步还是最好的一步,都要让腹肌保持紧张,不要放松,并持续进行,直到腹肌再也无法收缩。

女生如何锻炼腹肌

　　 女生如何锻炼腹肌

　　 　　女生如何锻炼腹肌，大多数人一提到腹肌想起的就是男生，而你不会想到女生拥有腹肌的模样有多么具有吸引力，练腹肌是需要长期坚持的一件事儿，那么女生如何锻炼腹肌呢，快来看看吧！

　　

　　女生如何锻炼腹肌1

　　 　　 女生锻炼腹肌动作

　　 　　 1、仰卧起坐

　　 　　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。

　　做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

　　下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

　　 　　 2、悬垂举腿

　　 　　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

　　然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　　 　　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。

　　要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。

　　双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

　　双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。

　　停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。

　　快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。

　　然后再反复进行。

　　 　　 3、坐姿抬腿

　　 　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。

　　坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。

　　膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　　 　　 女生练腹肌的好处

　　 　　 1、养成易瘦的体质

　　 　　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

　　但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。

　　比如练腹肌减肚子效果就非常小。

　　因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　　 　　 2、增强机体免疫力

　　 　　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　　 　　 3、缓解压力愉悦身心

　　 　　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　　 　　 4、预防和改善便秘

　　 　　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　　女生如何锻炼腹肌2

　　 　　 女生练腹肌的注意事项

　　 　　 1、忽略复合练习

　　 　　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。

　　像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。

　　不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　　 　　 2、把腹肌训练放第一个做

　　 　　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。

　　如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。

　　所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　　 　　 3、觉得可以忽略你的饮食

　　 　　想看到腹肌并没有什么秘密可言，就是降低你的身体脂肪百分比。

　　你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。

　　你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　　 　　 女生锻炼腹肌动作

　　 　　 方法一、有氧运动

　　 　　女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。

　　有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。

　　只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

　　 　　 方法二、V字两头起

　　 　　女性朋友要平躺着，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的'中心伸直。

　　然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。

　　刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

　　 　　 方法三、空中踏自行车

　　 　　女性想要练出腹肌，并不是一朝一夕的事情，需要长时间的锻炼才可以，并且在锻炼期间不能中断，否则会影响锻炼的效果。

　　其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下、取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

　　 　　 方法四、仰卧踢腿

　　 　　想要练出腹肌其实方法有很多，由于过程太过辛苦，很多人在坚持了几天之后就放弃了，这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。

　　女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下、双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。