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健身餐食谱一周七天减脂增肌

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健身餐食谱一周七天减脂增肌

健身餐食谱一周七天减脂增肌

  三分运动,七分饮食。

  在健身中增肌的过程中,饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。

  通过合理的饮食安排,能够增加自身的体重,在健身运动的帮助下,很好地增肌,变成健美的身材体型。

  下面,健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱,这一周的饮食计划,对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

  第一天:第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

  第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

  第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

  第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

  第二天:第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

  第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

  第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

  第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

  第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

  第三天:第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

  第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

  第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

  第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

  第四天:第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

  第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

  第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

  第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

  第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

  第五天:第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

  第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

  第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

  第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

  第六天:第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪

  第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油

  第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

  第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油

  第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

  第七天:第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡

  第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油

  第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片

  增肌食谱每日推荐:食谱一:早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个推荐:健康减肥饮食食谱大全,十天让你变闪电

  中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼,米饭半一碗

  晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗

  食谱二:早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把、蛋白两个

  中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒鸡脯肉,米饭一碗

  晚餐:菠菜豆腐汤,炒土豆丝,凉拌牛肉

  食谱三:早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头

  中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁,米饭一碗

  晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,鸡腿两个,小米粥一碗

  食谱四:早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜

  中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥蓝,2个馒头

  晚餐:冬瓜牛骨汤,青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝,一个馒头

  食谱五:早餐:一个蒸糯玉米,2个荷包蛋,一杯牛奶

  中餐:西红柿牛肉面,凉拌海带胡萝卜丝

  晚餐:豆苗鲫鱼汤(全吃),素炒丝瓜,烤甘薯1块

  食谱六:早餐:苹果一个,牛奶一杯、全麦面包2片,鸡蛋1个

  中餐:豆皮炒青椒,黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜

  晚餐:蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤

  食谱七:早餐:红枣玉米糊糊一碗,牛肉包两个,山竹4个

  中餐:素焖扁豆,番茄菜花,虾仁蒸蛋羹,1碗米饭

  晚餐:麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗

  食谱八:早餐:蛋牛肉三明治一个,牛奶一杯

  中餐:熏鱼1块,凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘,红豆沙小汤圆1碗,大枣5个

  晚餐:咸蛋1个,凤爪1盘,凉拌绿菜花,紫米粥1碗

  食谱九:早餐:黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋2个,凉拌萝卜丝小菜

  中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1盘,馒头1个

  晚餐:红枣枸杞乌鸡汤面一碗

  食谱十:早餐:牛奶燕麦粥1碗,鸡蛋1只,苹果推荐:把肥肉化肌肉,健身前吃什么

  中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘,糯米藕半盘,炒土豆丝半盘,萝卜炖牛腩1碗

  晚餐:白灼基围虾半盘,三鲜日本豆腐半盘,清炒芥蓝1盘,馒头1个或玉米小饼

健身餐一周食谱的做法

     健身餐应该怎么吃好?越来越多的人会利用空余的时间去运动,有人是为了健身,有人是为了减肥,但无论目的是什么,运动的过程当中,对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。

  那么我们如何吃才比较好呢?以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱,一起来看看怎么做吧!

  健身餐一周食谱的做法1

     西兰花胡萝卜牛肉饼

     材料

     西兰花200克,胡萝卜1根,牛肉饼若干,木耳少许,油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

     做法

     1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀,小火煎两面略有焦黄。

     2、西兰花摘小朵焯水,胡萝卜洗净切片,木耳泡发。

     3、起锅热油爆香葱姜,煸炒西兰花、胡萝卜、木耳,放半碗水焖煮3分钟。

     4、放牛肉饼收汤,加盐和鸡精调味即可。

     红烧肉末花椰菜

     材料

     花菜1个,香葱末0.5大匙,蒜蓉末0.5大匙,肉末1大匙,高汤适量,盐适量,油

     做法

     1.花菜切开,在淡盐水中浸泡半个钟点以上,以彻底去除内中残余的农药。

  取出,沥干水份。

     2.油锅烧热,倒入蒜蓉,爆香;倒入花椰菜,以及炒香的肉末,一起翻炒均匀。

     3.花菜可能比较难全部炒透炒熟,所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里,煮一煮,当高汤煮干的时候,菜也就熟了。

     4.出锅前加适量食盐,调味,再撒上少许香葱末,一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

     小贴士

     关于高汤,有人问过我几次是什么东东,以及怎样做法。

  其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货,一小罐一小罐的,随取随用,并非自己熬制。

  因为汤这样东西是不能长期保存的,但是熬制就得一次熬一大锅出来,用不完会很浪费。

   另外再罗嗦一下下,关于肉末。

  我一般是一次性准备好两天要用到的份量。

   肉买回来,洗好切好了,用油和盐爆炒过,装在保鲜盒,放入冰箱里,要用到的时候拿出来,直接配菜就可以了。

  不用每次洗,每次切。

  从食物营养角度来说,未必科学,却方便很多。

  适合懒人。

   特别提示:用来炒着吃的瘦肉,最好是梅肉部分。

  很香。

     脱骨鸡

     材料

     主料:冻鸡腿3个,香菜1小撮

     辅料:黑豆酱油,蜂蜜,乌枣酒,乌枣2颗

     做法

     1、鸡腿用刀剔除骨头。

     2、装进盘子,倒入黑豆酱油和蜂蜜,再加入乌枣酒,放上两颗乌枣,腌制5-6小时。

     3、期间没隔15分钟,翻面。

     4、6小时后,滴干腌制的酱油。

     5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子,上蒸锅蒸干蒸,蒸10分钟即可出锅。

     6、最后放上一撮香菜上桌。

  健身餐一周食谱的做法2

     虾球鸡粒炒饭

     材料

     白米饭500克,大虾肉100克,鸡肉粒100克,香菇粒30克,冬笋粒30克,胡萝卜粒30克,榨菜粒20克,洋葱粒30克,青豌豆30克,鸡蛋2个,盐2克,鸡粉2克,白胡椒粉少许,绍酒15克,烹调油适量,淀粉适量

     做法

     1、浆制虾球和鸡肉粒,里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。

     2、放好调料用手抓匀,然后放入适量的玉米淀粉。

     3、放入淀粉后再次反复抓匀,抓匀后浆制10分钟备用。

     4、炒勺上火烧热,注入适量烹调油,油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。

     5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。

     6、锅中留底油,把各种配料炒熟盛出备用。

     7、锅中倒入蛋液。

     8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。

     9、把米饭炒散后撒入少许盐。

     10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。

     11、把炒好的米饭倒入盘中。

     12、锅中倒入所有配料翻炒,炒熟炒透后进行调味,先撒入少许盐。

     13、再撒入少许胡椒粉。

     14、然后撒入少许鸡粉炒匀。

     15、烹入少许绍酒炒匀。

     16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。

     炒土豆丝

     材料

     主料:土豆(黄皮)200克,

     辅料:红尖椒50克,

     调料:植物油40克,白醋10克,盐2克,白砂糖10克,味精1克

     做法

     1.将土豆去皮,洗净,切成细丝,放入水中浸泡10分钟,捞出放入沸中焯一下,捞出沥水;

     2.将红辣椒去蒂和籽,洗净后切成细丝;

     3.将炒锅置大火上烧热,倒入植物油,油热后先放红辣椒丝,炒出辣味时放入土豆丝炒两下,加白醋带炒匀,加精盐,炒至土豆丝断生,加白糖、味精,炒匀盛入盘内即可上桌供食。

  健身餐一周食谱的做法3

     1、鸭胸肉配糙米饭

     食材:烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭

     做法:鸡蛋请水煮熟多半切开,西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用,胡萝卜、西蓝花改小块,冷水放入锅中煮熟捞出,紫甘蓝切成丝状。

  煎锅热锅后,加入橄榄油,等油热后,加入花椒、茴香等香料爆香。

  放入烟熏的鸭胸,大火煎熟,与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。

     2、龙利鱼沙拉

     食材:西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒

     做法:鱼肉洗净、擦干水份,改花刀,加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒,抓拌均匀腌制20分钟入味。

  西蓝花切成小朵、洗净。

  胡萝卜洗净,刮去外皮,切成小块,与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。

  将柠檬切片,摆到盘中。

  煎锅烧热,倒入橄榄油加热,放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄,煎至全熟时撒入罗勒叶,熟透后盛出。

  将鱼片和蔬菜摆入盘中,淋上沙拉酱。

  吃鱼时可以再挤些柠檬汁,味道更好。

     3、鸡胸肉配混合糙米

     食材:鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许

     做法:鸡胸肉洗净后切丁,用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。

  西蓝花切成小朵,洗净,过热水煮熟。

  控水后,用蒜炒香西蓝花,将西蓝花挑出来,摆盘用。

  鸡蛋小火煎熟。

  热锅中再次倒入少许食用油,放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出,再倒入鸡肉,翻炒变色后,放入胡萝卜丁翻炒,倒入少许蚝油提鲜。

  最后加入糙米饭翻炒均匀,撒上海虾籽出锅。

  将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。

     4、鸡扒肉配混合糙米

     食材:鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙

     做法:鸡腿去皮去骨洗净、改花刀,擦净水分,加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。

  胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块,与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。

  圣女果、黄瓜洗净,圣女果对半切开,黄瓜切片备用。

  煎锅加热倒入橄榄油,放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄,熟透后盛出,与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。

     5、无油鸡胸配杂粮饭

     食材:生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯

     做法:鸡胸肉洗干净改花刀,放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。

  鸡蛋、紫薯煮熟备用。

  生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。

  鸡胸肉腌制完成以后,热锅不放油直接煎熟即可,撒少许黑胡椒粉。

  改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘,放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。

  糙米煮熟与紫薯一起作为主食。

     6、基围虾意面搭配柠檬水

     食材:基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬

     做法:基围虾去除头部,挑干净虾线,沿虾线部位的壳改一下刀,过水煮熟备用。

  意面过水煮熟,菠菜过热水烫熟。

  大葱只要少许葱白部分,切成小段。

  锅中放油加热,放入葱白爆香,加入水煮的基围虾翻炒,最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。

  柠檬盐水洗净后切片,用温水冲泡即可。

     7、全麦三明治配黑豆浆

     食材:1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆

     做法:西红柿、生菜洗净,西红柿切成片。

  鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。

  将一块全麦吐司铺在餐盘中,依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜,然后再盖上另一片全麦吐司即可。

  完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。

  最后煮一杯黑豆浆。

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