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健身饮食计划增肌男士

　　在生活中，我们想要增肌，需要采用科学健康的方法，不能出现暴饮暴食的症状，而且我们要注意营养均衡。

　　健身饮食计划增肌的方法需要控制碳水化合物的进食，而且要注意吃一些新鲜的水果以及多喝水等，还需要注意在平时加强锻炼，这样才让肌肉快速的形成，大家可以了解增加的饮食控制方法。

　　健身饮食的正确吃法

　　1、应吃大量的复合碳水化和物。

　　比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

　　因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

　　2、应饮用大量的新鲜水。

　　水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。

　　另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。

　　他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。

　　而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。

　　3、应从食物中补充足够的蛋白质。

　　多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

　　因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。

　　肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。

　　一些蔬菜和水果也会有助于增肌。

　　比如菠菜和香蕉。

　　增肌饮食计划表：

　　1、7点-8点的早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)。

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。

　　脂类坚果：2个核桃。

　　2、10点左右加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

　　3、12点左右的午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

　　脂类坚果：腰果一把。

　　4、15点加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘。

　　5、18点的晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

　　脂类坚果：2个核桃。

　　6、21点加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

男士减脂增肌健身计划

　　 　　男士减脂增肌计划怎样制定？下面我为大家整理了男士减脂增肌健身的方法计划，欢迎大家阅读参考!

　　 　　减重减脂基本原理

　　 　　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。

　　简言之，就是少吃多练。

　　多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。

　　 　　其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。

　　比方说你体重是200磅(91kg)，那么你就需要每天摄入约2400卡路里。

　　如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器

　　 　　尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。

　　它们的来源也相当重要。

　　例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。

　　摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

　　 　　健身房训练的重要意义

　　 　　如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。

　　这就是“用进废退”的原理。

　　(用则更强，不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的.只是你的肚腩。

　　再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。

　　那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

　　 　　尽管如此，这还不算完。

　　心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。

　　至少在使用过这些方法的人群中证实有用。

　　有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。

　　它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。

　　 　　营养元素

　　 　　蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。

　　碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。

　　脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重(约0.7-1.1g每公斤体重)。

　　 　　下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的，并制定减脂计划。

　　包括了训练日和非训练日的安排。

　　因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

　　 　　减脂增肌7天循环训练计划：

　　 　　第一天：胸部+肩部

　　 　　机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

　　 　　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

　　 　　上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息;

　　 　　双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　　 　　站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;

　　 　　反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息;

　　 　　坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　 　　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　　 　　第三天：背部+斜方

　　 　　哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息;

　　 　　正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息;

　　 　　宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息;

　　 　　哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;

　　 　　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　 　　第四天：休息(仅做有氧)。

　　 　　第五天：手臂

　　 　　V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

　　 　　竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

　　 　　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息;

　　 　　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

　　 　　牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

　　 　　EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次;

　　 　　第六天：腿部

　　 　　站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息;

　　 　　坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息;

　　 　　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

　　 　　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

　　 　　史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组*12次，每组间60秒钟休息;

　　 　　哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

　　 　　第七天：休息(仅做有氧)

　　 　　上午有氧安排

　　 　　30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　　 　　有氧阶段循环安排

　　 　　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　　 　　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

　　 　　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

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