饮食表
？每天健康的饮食表关系到我们的肠胃问题
，建议大家应该要了解清楚自己的饮食问题
，要做好饮食均衡
，这样对于吸收身体所需的营养物质是有很大帮助的
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：


饮食表

　　每天健康的饮食表关系到我们的肠胃问题
，建议大家应该要了解清楚自己的饮食问题
，要做好饮食均衡
，这样对于吸收身体所需的营养物质是有很大帮助的
。

　　每日的健康饮食
，应该要注意早餐是要喝豆浆或者牛奶的
，而中午是要吃饱
，晚上不能吃太饱
，而且要杜绝吃宵夜的坏习惯
，希望大家可以了解清楚饮食表
。

　　最健康的作息时间表

　　在一天中
，人的体温
、
内分泌
、
心跳
、
呼吸
、
感官敏锐度
、
情绪等都随着时间而变化
。

　　如果你能找出与人体生物节奏最相近的生活方式
，那么
，健康将长久与你为伴
。

　　以下是一天的12个黄金保健时间
：


　　6:30起床+冷水浴+果汁排毒

　　清晨五至六点是黎明
，也是人体的"预备期"
，在这个阶段
，各类激素水平开始提升
，为一天的活动作好充分的准备;因此在这个时段结束之后起床
，最不容易犯困
。

　　若条件许可
，先用冷水简单冲澡5分钟
，提提神
，还能锻练免疫系统
。

　　营养师也强调
，经过一夜睡眠
，你身体会缺乏水和糖分
，喝果汁能在短时间内补充营养
，滋养皮肤
。

　　蜂蜜水也有相同的效果
。

　　7:00早餐

　　早餐是必须的
，而且不用怕长胖
，因为这是你新陈代谢最旺盛的时候
，脂肪不易堆积
。

　　早饭宜吃八分饱
，既有淀粉质如面包
，也有蛋白质如鸡蛋
。

　　9:00投入工作

　　这是大脑运作的第一个高峰期
，记忆力好
，专注力高
，善于解决难题
，不易受到压力的影响
。

　　12:00午餐+补充维生素

　　此时
，脾胃吸收营养的效果最佳
，可以适当吃些保健品
，如维生素
。

　　不过
，这也是脂肪堆积的高危时段
，故午饭只吃六分饱
，避免高淀粉
、
高脂肪食物
，不然就会长胖
，还会导致下午昏昏欲睡
。

　　(日本相扑选手都是不吃早饭
，然后午饭狂吃的
，你想跟他们一样吗
？)

　　13:00午休

　　由于身体已经度过了第一个兴奋期
，加上吃饭后容易感到困倦
，很多人都会出现"午后渴睡症"的情况
。

　　午休15分钟是最好的解决办法
，时间太长也不好
。

　　如不觉得累
，可以不睡午觉
。

　　15:00再投入工作

　　大脑运作的第二个高峰期
，人的思维和感觉都变得非常灵敏
，适合创作
、
计算
、
与人沟通等活动
。

　　16:00吃水果

　　这是女子一天中体温最高的时候
，最需要进食新鲜水果来补充水分
、
降低体温
。

　　同时
，新鲜水果还为你的全身提供了能量
，以减轻即将出现的饥饿感
。

　　千万不要在餐后立即吃水果
，否则会延长胃的消化时间
，等到被吸收之前已经发酵了
。

　　17:30锻炼身体+洗澡

　　晨练不如暮练
。

　　在傍晚
，你全身的交感神经变得活跃
，心肺功能最强
，筋骨的柔韧性到达顶点
，关节最灵活
。

　　加上血清素
、
雌性荷尔蒙的分泌
，心情也变得更开朗
，这是你进行运动的最佳时间!运动后
，彻底洗个澡
，把难闻的汗水味除掉
，再舒舒服服的吃顿晚饭
。

　　18:30晚餐

　　晚饭宜吃七分饱
，谷类
、
蔬菜
、
肉类都要吃
，最佳比例为4:3:1
。

　　此外
，这时喝醉的可能性较小
。

　　21:00适当娱乐

　　这是人一天中情绪最低点
，很容易产生压力和不安的情绪
。

　　这时可进行一些娱乐活动
，比如听音乐来舒缓紧张情绪
。

　　晚上九点也是大脑运作的第三个高峰期
，学生此复习
，效率很高
。

　　22:00补钙

　　钙片能发挥镇静安神的作用
，有利于稍后的睡眠
。

　　23:00睡觉

　　有研究发现
，凌晨1~3点是大脑和全身肌肉最需要休息的时候
。

　　因此在23点入睡
，你将会在1点进入深度睡眠
。

　　还有
，每天7.5小时的睡眠其实比传统观念8小时好
，因为睡眠生物钟规律是以1.5小时为循环
，睡觉时间应是1.5的倍数
。

　　如果你需要通宵工作
，无法保证足够休息
，正确的做法是
，在工作期间打个盹
，为期1.5小时
，第二天增加午睡
。

　　其效果远比通宵之后大睡特睡好
。

上班族健身饮食计划表

　　 上班族健身饮食计划表

　　 上班族健身饮食计划表
，健身过程中不仅需要积极运动,还要合理饮食,只有积极运动与合理饮食结合起来,才能够达到很好的健身效果
。

　　以下来了解上班族健身饮食计划表
。

上班族健身饮食计划表1

　　 第一天

　　 第1餐
：
2片培根
，4个鸡蛋
，半个中等大小柿子椒
，1／4个中等大小洋葱
，1片干酪

　　 第2餐
：
半个中等大小西红柿
，2汤匙松仁
，1／4个中等大小洋葱
，1汤匙橄榄油

　　 第3餐
：
226克三文鱼
，8根芦笋嫩茎
，1汤匙橄榄油
，1／3杯树莓
，170克去皮鸡胸肉
，半根黄瓜

　　 第4餐
：
4颗树莓
，半杯干酪
，3汤匙淡奶油
，1勺乳清蛋白

　　 第二天

　　 第1餐
：
4个鸡蛋
，2汤匙沙拉酱
，2根青葱
，1／4杯干酪
，3个蛋清

　　 第2餐
：
170克牛排
，2杯西兰花
，1汤匙橄榄油
，1／4个红洋葱

　　 第3餐
：
（训练后）2勺恢复饮品

　　 第4餐
：
85克菠菜
，半杯椰子汁
，1／4个中等大小洋葱
，3个鸡大腿

　　 第5餐
：
1勺乳清蛋白
，1／4杯切碎的核桃
，1／4杯蓝莓

　　 第三天

　　 第1餐
：
4个鸡蛋
，3个蛋清
，1杯西兰花
，1汤匙橄榄油
，1／4杯乳酪

　　 第2餐
：
半杯豌豆
，半杯胡萝卜
，3个鸡大腿
，2汤匙乳酪
，1汤匙菜籽油

　　 第3餐
：
1勺半乳清蛋白
，2汤匙天
：
然花生酱
，2汤匙亚麻仁粉

　　 第4餐
：
198克金枪鱼
，2杯小菠菜
，半杯蘑菇切片
，半个中等大小西红柿
，1汤匙橄榄油
，1汤匙无盐黄油

　　

　　 第四天

　　 第1餐
：
2片火鸡培根
，4个鸡蛋
，226克巧克力牛奶

　　 第2餐
：
2汤匙蛋黄酱
，1根芹菜
，1／4个中等大小洋葱
，1罐金枪鱼罐头
，3叶片生菜

　　 第3餐
：
（训练后）2勺恢复饮品

　　 第4餐
：
170克牛排
，8个甘蓝小包菜
，1汤匙橄榄油

　　 第5餐
：
1勺半乳清蛋白
，1／4杯切碎的核桃
，1／4杯蓝莓

　　 第五天

　　 第1餐
：
1杯全脂酸奶
，1勺半乳清蛋白
，2汤匙切碎的核桃
，1／4杯树莓

　　 第2餐
：
2杯小菠菜
，2颗草莓
，3汤匙切碎的洋葱
，1／2杯蘑菇切片
，198克去皮鸡胸肉
，1／3汤匙橄榄油

　　 第3餐
：
1／4杯干酪
，半个蜜桔
，2汤匙切碎的核桃
，1勺半乳清蛋白

　　 第4餐
：
200克牛排
，半个中等大小洋葱
，1个柿子椒
，1汤匙菜籽油

　　 第六天

　　 第1餐
：
4个鸡蛋
，3个蛋清
，1杯蘑菇切片
，1／4个中等大小洋葱
，1片奶酪

　　 第2餐
：
2杯生菜
，半个鳄梨
，2汤匙沙拉酱
，2根青葱
，200克去皮鸡胸肉
，1汤匙橄榄油

　　 第3餐
：
（训练后）2勺恢复饮品

　　 第4餐
：
200克瘦牛肉
，半个中等大小西红柿
，半个洋葱
，1／4杯乳酪
，半根黄瓜
，2汤匙橄榄油

　　 第5餐
：
1勺半乳清蛋白
，1/4杯切碎的核桃
，1／4杯蓝莓

　　 第七天

　　 第1餐
：
226克巧克力牛奶
，1勺半乳清蛋白
，半杯椰子汁
，2汤匙速溶咖啡

　　 第2餐
：
200克牛里脊
，半杯菠萝块
，2杯小菠菜
，1／3汤匙橄榄油

　　 第3餐
：
1杯西兰花
，200克去皮鸡胸肉
，1杯菜花
，1／3汤匙无盐黄油
，2汤匙杏仁片

上班族健身饮食计划表2

　　 上班族的健身减肥食谱

　　 1
、
上班族的健身减肥食谱之鸡胸肉饭团

　　 原料:鸡胸肉20克
、
米饭120克
、
干紫菜少许
。

　　食醋1大勺
、
白糖1大勺
、
料酒1大勺
。

　　 做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用
。

　　将食醋
、
白糖
、
料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸
。

　　在米饭里放入适当量的2搅拌均匀
。

　　放入1搅拌均匀
。

　　米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了
。

　　 2
、
上班族的健身减肥食谱之年糕蛋卷年糕

　　 原料:鸡蛋2个
、
橄榄油1大勺
、
年糕20片
、
西红柿半个
、
番茄酱少许
。

　　料酒1大勺
、
酱油2小勺
、
白糖2小勺
。

　　 做法:将泡发好的年糕片放入干锅中煎
。

　　待年糕变黄之后,在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀,再一同倒入平底锅中
。

　　煎好之后装盘,上面放上西红柿丁,淋上番茄酱即可
。

　　

　　 3
、
上班族的'健身减肥食谱之蔬菜饭

　　 原料:大米30克
、
料酒3大勺
、
酱油1大勺
、
清水2杯
、
水芹菜10克
、
韭菜10克
、
杏鲍菇10克
、
扇贝2个
。

　　 做法:将洗干净的大米放入电饭锅中,然后倒入料酒和酱油,盖上锅盖开始煮
。

　　将水芹菜
、
韭菜
、
杏鲍菇切成相同的大小
。

　　将扇贝放入开水中焯片刻
。

　　在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭
。

　　 4
、
上班族的健身减肥食谱之蚝油西兰花杏鲍菇木耳

　　 原料:西兰花,杏鲍菇,木耳,蚝油,酱油,盐,生粉
。

　　 做法:把蚝油,酱油,一点点水和盐调在一起
。

　　用开水加一点盐和油,煮开后烫一下西兰花
。

　　木耳和杏鲍菇也是一样的分别烫好
。

　　调好的蚝油汁和食材一起下锅,炒2分钟
。

　　 5
、
上班族的健身减肥食谱之枸杞银耳木瓜羹

　　 原料:银耳
、
枸杞
、
冰糖
、
木瓜
、
蜂蜜
。

　　 做法:银耳泡热水,浸泡2个小时,剪去蒂以后,冲洗干净,加水放入高压锅,同时放点冰糖
。

　　高压锅工作的时候,洗干净枸杞,用热水稍许浸泡下,沥干
。

　　等高压锅工作完毕,倒入枸杞,等待冷却
。

　　然后装碗后,放上木瓜和蜂蜜即可
。

上班族健身饮食计划表3

　　 班族健身锻炼的方式有哪些

　　 如果你属健康问题
，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品
、
护肤品
、
服饰都难以掩饰
。

　　为此
，你不妨在日常生活中
，见缝插针挤出上点时间
，试试下面的“健身小秘方”
。

　　 作为一个办公室健身小姐
，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体
，借助于衣服的掩饰
，你往往可将自身缺点瞒天过海
。

　　不过
，如果你属健康问题
，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品
、
护肤品
、
服饰都难以掩饰
。

　　为此
，你不妨在日常生活中
，见缝插针挤出上点时间
，试试下面的“健身小秘方”
：


　　 原地跑
：
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地
，坚持每天原地跑15分钟
。

　　

　　 上楼梯
：
每周上下楼梯三至四次
，每次连续15分钟
，不但能消耗热量
，还可以强健小腿
、
大腿和股部肌肉
。

　　 步行
：
饭后45分钟左右
，以每小时4.8公里的速度步行
，热量消耗很快
，若在饭后2-3小时再步行一次
，效果更佳
。

　　 瑜珈
：
每周3至4次
，不仅可强健肌肉
，增加韧性及灵活性
，还可保持体态苗条
。

　　 跳舞
：
轻歌曼舞
，每周3至4次
，也是减肥方法之一
。

　　 跳绳
：
只要有足够的空间
，跳绳可随时随地进行
，可融减肥于游戏中
。

　　 晨操
：
晨起后
，做约20分钟的徒手操
，既可振奋精神迎接一天的挑战
，又可保持青春体态
。

　　 喝水
：
众多的减肥法中
，正确的喝水是最简易无负担的
。

　　每天在起床后
、
早餐时
、
上午
、
午餐前
、
午餐后
、
晚餐前
、
晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水
，瘦身效果明显
。

　　此外
，白领在办公室健身方法有哪些
？详情可阅读
：
白领在办公室健身方法有哪些
？