瑜伽下犬式要领是什么？瑜伽是我们生活当中比较常见的一种身体运动，经常练瑜伽不仅可以使身体更加柔韧有度，而且还可以起到锻炼身体的作用，对身体健康也有很大的好处，而瑜伽的动作有很多种，下犬式也是属于瑜伽比较常见的一种动作，这种动作可以有效锻炼身体的腰部以及臀部等。关于瑜伽下犬式要领是什么以及瑜伽下犬式要领是什么，瑜伽下犬式要领是什么动作，瑜伽下犬式的要点，瑜伽下犬式动作要领和作用，瑜伽基本动作下犬式等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

瑜伽下犬式要领是什么

　　瑜伽是我们生活当中比较常见的一种身体运动，经常练瑜伽不仅可以使身体更加柔韧有度，而且还可以起到锻炼身体的作用，对身体健康也有很大的好处，而瑜伽的动作有很多种，下犬式也是属于瑜伽比较常见的一种动作，这种动作可以有效锻炼身体的腰部以及臀部等。

　　瑜伽下犬式要领是什么？

　　下犬式可从趴在地面上开始。

　　双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。

　　双手比肩膀略宽。

　　中指或食指正对前方，互相平行。

　　动作教程

　　1、下犬式可从趴在地面上开始。

　　双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。

　　双手比肩膀略宽。

　　中指或食指正对前方，互相平行。

　　2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。

　　膝盖和大腿收紧后离开地面。

　　吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

　　3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。

　　压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。

　　重量不应只压在掌根上。

　　4、伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫)，收紧手臂肌肉。

　　肘部内侧的肘眼互相对视。

　　肩膀内侧(三角肌内侧靠近锁骨的位置)向外旋转，离开耳朵。

　　同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

　　这和战士第二(VirabhadrasanaII)的手臂类似,你的上臂和前臂呈螺旋状用力(肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展)。

　　5、同时展宽胸部和上背部。

　　肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。

　　把上臂的根部牢固地插入躯干。

　　深深地吸气时张开两侧的肋骨。

　　呼气时在每根肋骨之间放松。

　　6、双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。

　　初习者可更宽些。

　　你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。

　　7、先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。

　　让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

　　8、上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

　　拉长躯干的正面，拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。

　　继续展宽锁骨。

　　均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。

　　在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。

　　充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

　　9、头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。

　　最终头可自然触地。

下犬式的正确动作要领

　　1.下犬式可从趴在地面上开始。

　　双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。

　　双手比肩膀略宽。

　　中指或食指正对前方，互相平行。

　　2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。

　　膝盖和大腿收紧后离开地面。

　　吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

　　3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。

　　压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。

　　重量不应只压在掌根上。

　　4.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。

　　肘部内侧的肘眼互相对视。

　　肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。

　　同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

　　这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。

　　5.同时展宽胸部和上背部。

　　肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。

　　把上臂的根部牢固地插入躯干。

　　深深地吸气时张开两侧的肋骨。

　　呼气时在每根肋骨之间放松。

　　6.双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。

　　初习者可更宽些。

　　你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。

　　7.先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。

　　让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

　　8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

　　拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。

　　继续展宽锁骨。

　　均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。

　　在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。

　　充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

　　9.头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。

　　最终头可自然触地。

　　10.努力伸直双腿。

　　用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。

　　腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。

　　把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。

　　上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。

　　膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。

　　在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。

　　11.先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。

　　同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。

　　努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。

　　把整个身体重心移向骨盆和腿部。

　　12.吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。

　　缩小脚背和胫骨之间的角度。

　　保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。

　　保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。

　　整合所有的细节。

　　去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。

　　均匀深长地呼吸。

　　保持1～5分钟，或从容地念完这十四条讲解所需的时间（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。

　　始终保持觉知力平静和超脱的关照。

　　 [1]

　　找到尸体式的感觉。

　　亮点：美化肩部,拉长大腿.常练常美.

　　下犬式变体

　　1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。

　　吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。

　　2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。

　　吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。

　　背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部

　　3、博开脚趾，脚后跟紧压地面．双腿拉直，上身挺直。

　　呼气．抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上．_停留3—5次呼吸的时间，还原身体．换边重复练习。

　　错误姿势：

　　练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。

　　这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。

　　简易式：

　　初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地．但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态 [1]