腹肌拉伸动作图片？拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸1.躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。关于腹肌拉伸动作图片以及腹肌拉伸动作图片，腹肌拉伸动作图解，腹肌拉伸动作有什么用，腹肌拉伸动作视频教程，腹肌拉伸动作名称等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

腹肌拉伸动作图片

　　1、拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸

　　1.1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。

　　1.2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。

　　2、拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

　　2.1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。

　　2.2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。

　　3、拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

　　3.1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。

　　每组保持10秒,做3组。

　　头部必须尽可能的向上抬。

　　3.2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。

　　这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。

　　保持10-15秒,做3组。

　　必须将注意力集中在腹部上面。

　　拉伸腹肌的注意事项

　　1、选择合适的重量

　　当我们在被动拉伸时,应该慢慢加大力量,建议一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%。

　　而且你应该遵循一个原则,那就是在较慢的动作中,使用相对较大的负重,在完成速度较快的运动时,负重则应小些。

　　2、拉伸的时长

　　对于不同年龄、不同的关节,我们所进行拉伸的重复次数和时间都不同,一般来说,每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒。

　　3、拉伸的间歇

　　保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,躯干比踝关节休息时间长,在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

　　4、拉伸刺激程度

　　由于人体都有一定的柔韧性,所以在我们的拉伸中,就是要超过拉伸部位正常长度或活动范围。

　　但是需要注意一点,不要强迫自己进行最大限度的拉伸,否则可能会造成关节变形,影响关节的稳定性和身体的形态,也影响了身体力量的爆发性。

男人怎么练腹肌最有效 推荐几个练腹肌动作

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

　　比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

　　因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　每个动作锻炼10到15次左右。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

　　如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

　　一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

　　相扑运动没有肌肉就是因为如此。

　　如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

　　一周3到5次左右。

　　如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。