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增肌食物前十排名

　　想要增肌，最好是选择省钱的运动方法，可以在平时补充饮食，然后增肥之后，在平时可以选择举哑铃、跑步以及瑜伽的方法进行锻炼，每天必须要坚持一个小时以上的时间锻炼才能形成肌肉。

　　适合穷人增肌的食物一般是脱脂牛奶以及鸡蛋，可以选择在早晨吃两个鸡蛋以及牛奶，然后在吃一些含有高蛋白质的食物。

　　早餐7：00~8：00之间

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

　　加餐9：00~10：00之间

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

　　午餐12：00左右

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。

　　增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。

　　肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。

　　青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

　　加餐3：00左右

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。

　　提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

　　锻炼前的晚餐6：00左右

　　三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。

　　提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

　　锻炼结束后一小时

　　100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮。

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

健身者必有什么必吃的食物

　　　　健身后如果大家能够在饮食方面选择得当，那是可以很好的帮助自己补充体力。

　　那么健身者日常必吃哪些食物呢？跟着我一起来看看吧。

　　　　健身者必吃的食物

　　 　　一、碳水化合物

　　 　　1.糖

　　 　　别听到糖就色变，糖是人体所必需的一种营养形式，经人体吸收之后马上转化为碳水化合物，以供人体能量。

　　白糖、红糖、麦芽糖都包含在内。

　　除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久，其余的糖都要在经过胰转化为基本的单糖后，才能被吸收利用。

　　所以有糖尿病病史的人还是要谨慎食糖。

　　 　　2.大米、小麦

　　 　　谷类是人体最主要、最经济的热能来源。

　　运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

　　 　　3.绿豆、蚕豆

　　 　　根据豆类折营养素种类和数量可将它们分为两大类。

　　其中一种豆类以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆、蚕豆、豌豆。

　　 　　二、蛋白质

　　 　　几乎所有的运动员和教练员都承认补充蛋白质是十分必要的。

　　运动员必须增加蛋白质摄人量，以便恢复运动中消耗的组织蛋白，修复损伤的组织;或者最大程度地刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血。

　　 　　1.肉

　　 　　肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。

　　与肉类蛋白质相比较，植物类食物所提供的蛋白质有时则不如肉类蛋白质的胺基酸成分那么全面。

　　兔肉、驴肉、鸽子肉、鹌鹑肉是高蛋白低脂肪的典型。

　　 　　鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。

　　鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。

　　 　　2.豆类

　　 　　最典型的是大豆，含有较高的蛋白质(35%—40%)，甚至高于一些动物蛋白质。

　　是素食人群补充蛋白质的唯一方式。

　　 　　三、维生素

　　 　　无论进行何种运动，运动后都要补充维生素。

　　因为运动时体内代谢增强，各种维生素都会不同程度地参与机体的代谢过程，因此，运动时体内的维生素消耗会增加，需要在运动后补充些含维生素丰富的食物，像橙子、樱桃、猕猴桃。

　　 　　1.蔬菜

　　 　　新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。

　　对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

　　 　　与运动后进食不同，体育锻炼后的补水是可行的，只要口渴，在运动后，甚至在运动中也可补水。

　　因为，运动时人体会失去大量水分，当失水量占体重的4-6%时，肌肉工作能力就会下降，当失水量为体重的10%时，就会导致循环衰竭。

　　所以，体育运动应注意补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的活动能力。

　　 　　健身者饮食原则

　　 　　1、做准备时多吃水果

　　 　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。

　　在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　　 　　2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　　 　　晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。

　　中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

　　 　　晨练后，晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

　　 　　老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。

　　早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

　　中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。

　　多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个、鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

　　 　　3、运动之前1小时进食

　　 　　对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。

　　这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。

　　同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等。

　　理想来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

　　 　　4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

　　 　　身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。

　　因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

　　 　　因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

　　 　　5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

　　 　　有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。

　　但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

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