增肥计划表一个月

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增肥计划表一个月

　　身体过于瘦弱,衣不蔽体,会影响到衣着的美观。

　　因此,许多爱美的女性朋友为了能让自己变得更加美丽,而适当地增加了肥肉。

　　要想在一个月内达到增肥目标,首先要有一个月增肥计划,然后严格执行增肥计划,这样才能让你更好地增肥。

　　每月增肥计划

　　1、营养均衡

　　体形过于瘦弱的人,经常在饮食中出现饮食不规律、饮食结构不合理等情况,长期下去,容易导致营养不良,那么,身材就会偏瘦,甚至远远达不到正常的体重标准。

　　因此,制定每月增肥计划的第一步,是要有节制的饮食。

　　同时也要严格遵守合理的饮食原则,这样可以帮助自己增肥。

　　其具体执行如下:一、一日三餐要定时定量,饮食要合理。

　　第二不能偏食,不管是肉类还是蔬菜、水果,都要适量吃一点,这样才能摄取全面的营养,第三,少吃腌制食品,多吃养胃的食物,可以预防消化系统疾病。

　　2、适当的锻炼

　　只要合理饮食,我们就能得到足够的营养,但这些营养如果不能完全被人体消化,那么就会积聚在体内,导致肥胖。

　　大家都知道肥胖有害健康。

　　因此,要想增肥,就不要只长肥肉,这样对身体有害。

　　因此,我们制定每月增肥计划的第二个步骤,是合理的运动,大家不妨在平时进行跑步、游泳、爬山、打球、瑜伽等运动健身,可以帮助消化多余的脂肪,使肌肉得到锻炼,从而使我们的身体看起来更强壮。

　　健身初学者如何制定有效的增肌计划？初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌？

　　下面是通用锻炼步骤：

　　1.热身5-10分钟;

　　2.力量训练30-45分钟;

　　3.有氧运动30分钟。

　　如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。

　　刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

　　力量训练可以按照下面进行：

　　第一天：胸肌+腹肌

　　第二天：背部肌肉+肱二头肌

　　第三天：肩膀+肱三头肌

　　第四天：腿

　　个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

　　对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

　　比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。

　　周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。

　　如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

　　对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。

　　肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　膳食计划大推荐

　　此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

　　早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

　　午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划？怎么训练、怎么吃？

　　加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

　　晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。