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锻炼胸肌的最快方法

　　你是不是还在为你的身材感到烦恼，你是不是梦想自己有一身的人鱼线？是不是希望自己有八块腹肌？那我告诉你这些都不是梦，下面就由胸肌哥教你怎么练出完美的人鱼线来。

　　双杠臂屈伸：

　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　杠铃平板卧推：

　　打造整个胸部围度。

　　不同的握距刺激的重点也不同。

　　比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　　双脚的位置：

　　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

　　要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

　　要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　　必要时请一位私人教练提供帮助和保护，及时纠正动作。

　　上斜哑铃推举：

　　锻炼上部胸大肌。

　　哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。

　　这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

　　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　下斜哑铃卧推：

　　锻炼下部胸大肌。

　　主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　蝴蝶机飞鸟：

　　锻炼胸沟分离度。

　　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　拉力器十字夹胸：

　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

　　这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　平板哑铃飞鸟：

　　作为胸肌训练的结束动作。

　　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　假以时日，一定可以练出漂亮浑厚的胸肌和胸型!

胸肌怎么练最有效最快？

• 01

  　　 锻炼胸肌可以做俯卧撑、引体向上、扩胸运动、杠铃推胸等运动。

  　　对于练胸肌，一定要坚持，并且最好隔一天练一次，否则肌肉没有得到恢复和生长时间，那么作用也不大，同时要多吃蛋白质含量高的事物，比如说鸡蛋和牛奶，还有肉类。

  　　 1、俯卧撑。

  　　 俯卧撑是可以增加胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练胸肌是很有帮助的。

  　　非常适合想要练胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。

  　　具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。

  　　可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

  　　 2、下斜杠铃推胸。

  　　 这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

  　　向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。

  　　然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。

  　　 3、下斜哑铃推胸。

  　　 将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。

  　　双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态，接着将手臂慢慢的抬起来。

  　　然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。

  　　这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。

  　　 4、扩胸运动

  　　 纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。

  　　缺点就是练出来的肌肉太软。

  　　这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。