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锻炼背部的动作有哪些图片

　　若要锻炼背部肌肉,斜方肌至关重要。

　　斜方肌练习几种方法和动作,能让训练者背得结实。

　　其中包括:引体向上、颈前下拉、坐姿划船、哑铃划船等。

　　一、有效地锻炼后背:

　　1、引体向上。

　　练习过程中,双臂悬空,用背发力将身体向上抬起,以下巴超过单杠为准,尽量使胸部的上沿接近单杠,然后保持1到2秒再回到原来的状态。

　　2、颈前下降。

　　由于宽距可以训练宽度,所以建议初学者选择较大的距离,窄距的能练厚度。

　　3、坐着划船脚踏准踏板,保持膝盖微曲,胸部挺直,背部挺直,双手用力向腹部靠近,停留1秒后缓慢收回。

　　4、打哑铃。

　　一只脚跪在一条长椅上,一只脚撑着一条板凳,另一只手试着提起一个哑铃,肘部向内收紧。

　　二、背肌训练注意事项:

　　1、练习背部时,第一个做的可以是把这一动作硬拉。

　　由于硬拉会刺激背部肌肉,带来很好的运动性兴奋。

　　2、没有耸肩。

　　锻炼时,如果耸肩会过度使用斜方肌,减少背部力量,会导致背负重量的不同。

　　承受重量过大的斜方肌都会导致训练效果不佳。

　　3、不能圆肩驼背。

　　由于背部的训练主要目的是要使肌肉承受紧张的压力,促进肌肉的增长,但是圆肩驼背,在训练时背部的紧张感会消失,从而影响训练的效果。

练背部肌肉的动作

　　动作1：T杠划船

　　T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。

　　而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条，同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。

　　T杠划船另一端的固定的，在我们发力的适合，身体的稳定性会很高，不像杠铃划船一样身体容易失衡。

　　在做T杠划船的时候，两边发力会达到一致，背部发力的时候就很精准了。

　　所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。

　　动作2：反手窄距高位下拉

　　因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。

　　上面也说到，想要锻炼出背部肌肉线条，那么，选择动作幅度大的动作效果会更好。

　　在做反手窄距高位下拉的时候，肌肉纤维滑动距离会加长，长期下去，肌肉的分离度就会明显，肌肉线条自然会露出来。

　　在做这个动作的时候，我们一定要正确地进行锻炼。

　　腰背部要保持挺直，不要弓腰，否则会减少背部肌肉的刺激度。

　　同时，这个动作对于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，会影响整个动作的发挥，导致锻炼效果降低。

　　动作3：坐姿划船

　　坐姿划船这个动作比较简单，甚至对于新手来说无压力。

　　坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。

　　大部分人在做这个动作的时候，都会感受到背部肌肉发力。

　　所以，这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。

　　不过值得注意的是，虽然动作简单，但也必须严格要求自己，调整好发力点，才能更好的刺激背部肌肉。