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营养餐食谱大全早中晚

　　生活中人们吃东西除了达到饱腹的目的，最重要的一点还是要注意食物中营养的吸收。

　　所以一日三餐中的营养搭配也是非常重要的，一定要结合个人的身体情况来制定专门的营养套餐。

　　从营养层面上而言也有专门的一日三餐营养搭配表。

　　那么一日三餐的营养搭配表示怎样搭配的呢？

　　1.一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

　　一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

　　按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

　　2.早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

　　燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。

　　喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

　　看似简单的早餐，其实大有学问。

　　燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。

　　这是一份高谷物、高纤维的早餐。

　　3.午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)

　　午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

　　海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。

　　这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。

　　用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

　　4.晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶

　　晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。

　　晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。

　　苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

　　煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。

　　另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。

营养餐食谱大全有哪些？

　　营养餐食谱早餐：全麦面包2片、牛奶1杯、煮鸡蛋1个、酱黄瓜1条；午餐：米饭1小碗、清炒香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤1份、苹果1个；晚餐：绿豆粥1小碗、香菇猪肉包子1个。

　　一、营养餐食谱大全早中晚

　　早餐：馒头1个、豆浆1杯、卤蛋1个、豆腐乳；中餐：米饭1碗、肉末茄子、鸭子海带汤；晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包；

　　早餐：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶1杯；中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤；晚餐：薏米粥、清炒菠菜、青椒土豆丝；

　　早餐：花卷1个、豆奶1杯、煮荷包蛋1个；中餐：米饭1小碗 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤；晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼1个；

　　早餐：菜包子1个、牛奶1杯、鸡蛋1个；中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤；晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐；

　　早餐：面包1个、牛奶1杯、煎鸡蛋1个；中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤；晚餐：玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝；

　　早餐：豆沙包1个、豆浆1杯、煮鸡蛋1个；中餐：米饭、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤；晚餐：韭菜猪肉饺子1份。

　　二、营养餐食谱中，早餐要以高蛋白、低热量的食物为主，可以吃鸡蛋、牛奶等，这样可以为身体代谢提供丰富的能量，又不会堆积脂肪，还可以提神醒脑。

　　中餐要以高热量为主，包括牛肉、羊肉、猪肉，适量的搭配一些米饭、菜花等蔬菜，可以有效的吸收其中的碳水化合物。

　　晚餐要以高纤维、低热量的食物为主，能够促进肠道蠕动、改善便秘、辅助减肥。